Nach einem Fehler oder erfolglosen Versuch in Training und Wettkampf stören negative Gedanken und Emotionen unter anderem deine Konzentration auf wichtige Sachverhalte in deinem Sport.
Diese Gedanken und Emotionen erzeugen einen erhöhten Puls und Muskelspannungen die eine fliessende, energiesparende Bewegungsausführung behindern. Deine nachfolgenden Aktionen gelingen nicht mehr optimal. Der nächste Fehler bzw. Doppelfehler ist vorprogrammiert.
Eine Lösungsmöglichkeit ist das schnelle und bewusste Ingangsetzen einer Entspannungsreaktion. Dadurch können Puls und Muskelspannung wieder optimiert werden.
Saika no itten oder die Konzentration auf „den einen Punkt“
Lenkung deiner Aufmerksamkeit auf die Atmung in das Zentrum deines Körpers, etwa 2-3 cm unterhalb des Bauchnabels. Durch diese intensive Konzentration nach innen wird die Aussenwelt kurzzeitig ausgeblendet, werden negative Gedanken und Emotionen losgelassen („Reset“) du bist ganz bei dir und kannst mit voller Konzentration die nächste Handlung beginnen 1 2 3 4 5. Du kannst dein Können optimal abrufen und zeigst eine gute Leistung, machst den nächsten Punkt.
Deine Atmung zur Beeinflussung von Körper und Psyche einzusetzen ist in Kendō, Aikido und Karate schon lange etabliert. Beispiele sind Konzepte wie Ki (die Richtung und der Fluss von Energie) und Saika no itten die Konzentration auf „den einen Punkt“, den Schwerpunkt des Körpers 6 7 8.
Vorteile.
- Schnelles bewusstes starten einer körperlichen Entspannungsreaktion,
- Fähigkeit deine Konzentration auf wichtige Sachverhalte zu lenken,
- Fähigkeit vergangene Fehler schnell „abzuhaken“,
- Du verschwendest deine verfügbare Energie nicht für unnütze Gedanken und Emotionen,
- Leicht zu erlernen.
Ablauf.
- nimm einen stabilen, schulterbreiten Stand ein,
- deine Arme hängen locker seitlich herunter,
- schliesse deine Augen,
- konzentriere dich intensiv auf das Zentrum deines Körpers (2-3 cm unterhalb des Bauchnabels),
- atme tief in den Bauch ein (4s) und aus (6s); spüre dabei wie sich dein Zentrum bewegt,
- öffne deine Augen und beginne mit der gewünschten Handlung.
Dauer.
10-30s
Anwendungshinweise.
Zentrierung kann überall angewandt werden und ist in verschiedenen Situationen nützlich für dich. Beispielsweise im Training, Wettkampf, Alltag und Psychotherapie. Sie erfordert regelmässige Übung und Disziplin [3,6].
Praxisbeispiel
Eine Nachwuchsspielerin (16) im Sichtungskader konnte ihre Schlagtechnik in wichtigen Tennisturnieren nicht optimal ausführen. Wenn sie schlecht spielte, schlug sie den Ball in der Nähe des Schlägerrahmens, weit über oder unter der Mittellinie der Bespannung. Sie und ihr Trainer führten diese Fehler auf eine mangelhafte Technik und nicht auf störende Gedanken und Emotionen zurück. In schwierigen Situationen kompensierte sie Fehler, indem sie ihren Griff am Schläger änderte. Das funktionierte jedoch nur für kurze Zeit oder gar nicht, bevor sie nach weiteren Fehlern in Abwärtsspirale geriet.
Tatsächlich führte eine zu hohe Muskelspannung zu Einschränkungen ihrer Beweglichkeit und verhinderte, dass sie Bälle zu erreichen, die sie normalerweise optimal traf. Nachdem beide verstanden hatten, dass diese Bewegungseinschränkungen durch zu hohe Erregung hervorgerufen werden, trainierte die Spielerin regelmässig die Zentrierungstechnik ein und konnte durch ihre Atmung die Entspannung Muskulatur erreichen. Durch die intensive Konzentration auf ihre Atmung konnte sie innerhalb weniger Sekunden ihre Konzentration wieder auf das wichtige Sachverhalte ausrichten und die nächste Handlung erfolgreich beginnen. Ablenkende Gedanken durch Fehler in der Vergangenheit „haben keinen Platz mehr in meinem Kopf und ich bin voll da“ wie sie es selber beschrieb.
Referenzen
Baumann S. Psychologie im Sport psychische Belastungen meistern, mentale Wettkampfvorbereitung, Konzentration und Motivation. 7., überarbeitete Aufl. Aachen: Meyer & Meyer; 2018
Hagström L, Bremberg N. Aikido and world politics: a practice theory for transcending the security dilemma. European Journal of International Relations 2022; 28: 263–286. https://doi.org/10.1177/13540661211070145
Jansen P, Seidl F, Richter S. Achtsamkeit. In: Jansen P, Seidl F, Richter S, Hrsg. Achtsamkeit im Sport: Theorie und Praxis zu achtsamkeitsbasierten Verfahren in Freizeit, Training, Wettkampf und Rehabilitation. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2019: 7–36
Moran AP. The psychology of concentration in sport performers a cognitive analysis. Hove: Psychology Press; 1996
Nideffer RM. The inner athlete : mind plus muscle for winning. New York: Crowell; 1976
Nideffer RM, Sharpe RC. A.C.T., attention control training : how to get control of your mind through total concentration. New York: Wyden; 1978
Ohnishi ST, Ohnishi T. Philosophy, Psychology, Physics and Practice of Ki. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2009; 6: 175–183. https://doi.org/10.1093/ecam/nen005
Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
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Fußnoten