Der Sommer ist da und mit ihm beginnen die lang erwarteten Sommerferien. Nicht nur im Fussball in der Ostschweiz bedeutet das eine mehrwöchige Trainingsunterbrechung. Training und Trainingsbelastung werden reduziert oder fallen komplett weg. Ausserdem wird die Ferienzeit oft von einer veränderten Ernährung, Schlafverhalten und steigenden Körperfettanteil begleitet.

Natürlich ist Erholung und Abwechslung für Körper und Geist ein unverzichtbarer Faktor in Vorbereitung der kommenden Saison 2025/26, jedoch hat eine Trainingsunterbrechung Konsequenzen für Deine Leistungsfähigkeit.

Damit Du Deine Ferienzeit ohne schlechtes Gewissen verbringst und der Beginn der kommenden erfolgreich wird, brauchst Du nur einige Erkenntnisse aus den Trainingswissenschaften beachten. Der Schlüssel zum Leistungserhalt während deiner Ferien sind 1-2 kurze Trainingseinheiten pro Woche mit entsprechenden Übungen.

1. Ferien und Trainingspause. Wie lang ist zu lang?

Ferien und Erholung sind als unsichtbares Training eine wichtige Voraussetzung für Trainingserfolge und Leistungssteigerungen. Jedoch können lange Pausen und vollständige Unterbrechung Deines Trainings Deine Leistung negativ beeinflussen.

Bei vollständiger Trainingsunterbrechung beginnt bereits nach 72 Stunden der Verlust von Kraft, Kapillarisierung im Gewebe und aeroben Energiebereitstellung ^{1 2 3}. Nach 7 bis 14 Tagen Trainingsunterbrechung zeigen sich moderate Auswirkungen auf Muskelvolumen und Kraftfähigkeit, innerhalb von 28 bis 35 Tagen kommt es zu grossen Auswirkungen in konditionellen und bioenergetischen Strukturen ^{4 5 6 7}.

Auch das Nervensystem hat eine wichtige Rolle bei Erzeugung von Muskelkraft. Daher verliert auch das Nervensystem seine Leistungsfähigkeit willentlich maximale Muskelkräfte durch elektrische Signale zu erzeugen die mit zuvor erreichten Anpassungen durch vergangene Trainingsbelastungen verbunden sind ^{8 9}.

Im Fussball zeigt eine Auswertung von qualitativ hochwertigen Studien über die Auswirkungen von Ferien, dass der Körperfettanteil zunimmt, die Ausdauerleistung und Fähigkeit zu wiederholten Sprints (Repeated Sprint Ability RSA) sinkt.¹⁰ Wenn Spielerinnen während der Ferien hingegen ein angepasstes Trainingsprogramm durchführten, konnte die Verschlechterung der Leistungsfähigkeit deutlich reduziert werden.

Es stellt sich daher die Frage: Wann beginnt Dein Körper, die mühsam antrainierte Leistungsfähigkeit zurückzubilden? Wie kann ich smarter trainieren?Zum Beispiel: Nach welcher Zeit beginnt – ohne Training – der Abbau der Schnelligkeit, nachdem sie vorher mühsam antrainiert wurde?

2. Haltbarkeit von Trainingserfolgen.

Durch Training erreichte Anpassungen und Verbesserungen konditioneller Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) bleiben auch ohne weiteres Training eine kurze Zeit erhalten. In den Sportwissenschaften wird das Rest- oder Residualeffekt beschrieben.^{11 12 13}

Resteffekte werden unter anderem in der systematischen Trainingsplanung und -steuerung mit mehrwöchigen Blöcken in der Blockperiodisierung genutzt. Trainiert man in einem 2-5 Wochen dauernden Trainingsblock z.B. Maximalkraft im Schwerpunkt, wendet man sich im nächsten Block einem anderen Leistungsfaktor zu, ohne dass die antrainierte Maximalkraft im folgenden Trainingsblock komplett verloren geht. ^{14 15 16 17 18}

Werden in den Ferien 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit entsprechendem Inhalt durchgeführt, wird Dein Körper daran «erinnert», Kraft und Kondition zu erhalten. Die Mindesthaltbarkeit, bis es zu einem Abbau oder Detraining kommt, kann sozusagen verlängert werden. ^{19 20 2122 23}

Leistungsfaktor	Haltbarkeit in Tagen	Auswirkungen
Aerobe Ausdauer oder Energiebereitstellung	30±5	– Anzahl aerober Enzyme, der Mitochondrien und Muskelkapillaren nimmt zu – Fähigkeit Sauerstoff im Blut zu transportieren wächst – Blutzuckerspiegel nimmt zu – höherer Stoffwechsel
Anaerobe Ausdauer oder Energiebereitstellung	18±4	– weitere Steigerung auf Basis aerober Ausdauer – Laktattoleranz nimmt zu
Kraftausdauer	15±5	– Muskelhypertrophie (eher der langsamen Fasern) – Verbesserte lokale Durchblutung und Laktattoleranz
Maximalkraft	30±5	– Verbesserung der Ansteuerung durch das Nervensystem – weitere Muskelhypertrophie (durch Faserverdickung)
maximale Schnelligkeit	5±3	– inter- und intramuskuläre Koordination

Die Zeiten in der Tabelle dienen Dir als Orientierungswerte für smartes Training. Das genaue «Mindesthaltbarkeitsdatum» für die unterschiedlichen konditionellen Fähigkeiten sind sehr persönlich und hängen unter anderem von deinem Gesundheitsstatus, Leistungsniveau, Ernährungs- und Schlafverhalten ab.²⁴

3. Leistungseinbußen in den Ferien so klein wie möglich halten.

In Abbildung und Tabelle kannst Du sehen wie Dein Training nachwirkt. Deine Trainingserfolge sind je nach Leistungsfaktor eine gewisse Zeit «haltbar». Aus diesem Grund ist es während Deiner Ferien gut, ein kurzes sportartspezifisches, individuell angepasstes Ferienprogramm zu absolvieren. So kannst Du mit den bestmöglichen Vorraussetzungen die neue Saison starten.

4. Lösung Teil 1: Use it or loose it.

Mit 1-2 Trainingseinheiten je Ferienwoche kannst Du Deinen Körper daran «erinnern» das Leistungsniveau aufrecht zu erhalten. Dein Körper erkennt z.B. «Oh, ich brauche die aerobe Ausdauer noch…» und baut sie nicht weiter ab.

Der Trainingsumfang (Dauer) pro Woche ist in den Ferien um 40-60% reduziert. Die Intensität (z.B. beim Krafttraining das Gewicht, beim Ausdauertraining die Geschwindigkeit, bei kleinen Spielformen die Anzahl der Richtungswechsel etc.) lässt Du gleich oder erhöhst sie sogar.^{25 26 27 28 29 30}

Im Fussball und anderen Sportarten kannst Du das z.B. mit 2 High Intensity Trainings (HIT) pro Woche umsetzen. Ein praktisch anwendbarer Vorschlag für ein Ferienprogramme für die meisten Schnellkraft- und Spielsportarten folgt in einem weiteren Artikel.

Unterstützend kannst Du Blood Flow Restricted Training (BFR) durchführen. Bei weniger deutlich weniger Trainingsintensität (Gewicht, Geschwindigkeit) wird der Trainingseffekt deutlich erhöht ^{31 32}.

Den Erhalt oder sogar die Verbesserungen Deiner Kraftleistung kannst Du durch mentale Vorstellung einer Muskelanspannung erreichen. Die intensive Vorstellung (z.B. vorstellen des Spannungsgefühls) führt zu einem geringen elektrischen Aktivierungspotential im Muskel. Durch diese geringe, von aussen nicht sichtbare, Bewegung wird besonders die Ansteuerungsfähigkeit durch das Nervensystem weiter benutzt und geschult ³³.

5. Lösung Teil 2: Muskelerhalt mit Ernährung unterstützen.

Um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen und die Proteinsynthese aufrecht zu erhalten ist eine Proteinzufuhr von 1g pro kg Körpergewicht je Tag empfehlenswert. Am wirksamsten ist die Zufuhr zu je ein Drittel im Abstand von ca. 6h am grössten (z.B. 30g Morgens – 30g Mittags – 30g Abends) ^{34 35}.

6. Zusammenfassung.

Ferien führen zu einer Abnahme von Müdigkeit und Erschöpfung, die Du während der Saison aufgebaut hast. Das heisst Ferien sind ein physisches und geistiges Muss! Ohne regelmässige Erholung und auch Ferien droht Dir Übertraining mit erheblichen negative Auswirkungen auf Deine Leistung und Gesundheit.

Übersteigt die Trainingspause jedoch die Haltbarkeit Deiner Trainingserfolge, kommt es zu Leistungseinbußen.

Nach 5-8 Tagen Trainingspause sinkt das Leistungsniveau mit einer ähnlichen Geschwindigkeit ab, wie Du es in der Anfangsphase aufgebaut hast. Das heisst ziemlich rasch. Zusätzlich steigt der Körperfettanteil.

Trainierst Du allerdings mit reduzierten Umfang und mindestens gleicher Intensität, 1-2 Mal in der Woche und achtest auf Deine Ernährung, kannst Du Dein Leistungsniveau weitgehend halten und Deine neue Saison mit bestmöglichen Voraussetzungen starten.

Referenzen

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Fußnoten

1. Neumann (2017) ↩
2. Tesch, Von Walden, Gustafsson, Linnehan & Trappe (2008) ↩
3. Berg (1996) ↩
4. Berg (1996) ↩
5. Riley et al. (2000) ↩
6. Riley et al. (2002) ↩
7. Winnard, Scott, Waters, Vance & Caplan (2019) ↩
8. Berg (1996) ↩
9. Edgerton et al. (1995) ↩
10. Clemente, Ramirez-Campillo & Sarmento, (2021) ↩
11. Issurin, V. B. (2010) ↩
12. Issurin, V. B. & Lustig, G. (2004) ↩
13. Haff, G. G. (2024) ↩
14. Verkhoshansky, Y. & Siff, M. C. (2009) ↩
15. Issurin, V. B. (2010) ↩
16. Issurin, V. & Yessis, M. (2008) ↩
17. Stone et al. (2021) ↩
18. Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. A. (2015) ↩
19. Verkhoshansky, Y. & Siff, M. C. (2009) ↩
20. Issurin, V. B. (2010) ↩
21. Issurin, V. & Yessis, M. (2008) ↩
22. Stone et al. (2021) ↩
23. Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. A. (2015) ↩
24. Coyle et.al. (1984) ↩
25. Coyle (2005) ↩
26. Coyle et.al. (1984) ↩
27. Mujika, I. & Padilla, S. (2000) ↩
28. Christensen et.al. (2011) ↩
29. Thomassen et.al. (2010) ↩
30. Liu, G., Wang, X. & Xu, Q. (2024) ↩
31. Patterson et al. (2019) ↩
32. Scott, Girard, Rolnick, McKee & Goods (2023) ↩
33. Munzert, Zentgraf & Reiser (2014) ↩
34. Deutz et al. (2014) ↩
35. Mamerow et al. (2014) ↩