Der Sommer ist da und mit ihm beginnen die lang erwarteten Sommerferien. Nicht nur im Fussball in der Ostschweiz bedeutet das eine mehrwöchige Trainingsunterbrechung. Training und Trainingsbelastung werden reduziert oder fallen komplett weg. Ausserdem wird die Ferienzeit oft von einer veränderten Ernährung, Schlafverhalten und steigenden Körperfettanteil begleitet.

Natürlich ist Erholung und Abwechslung für Körper und Geist ein unverzichtbarer Faktor in Vorbereitung der kommenden Saison 2025/26, jedoch hat eine Trainingsunterbrechung Konsequenzen für Deine Leistungsfähigkeit.

Damit Du Deine Ferienzeit ohne schlechtes Gewissen verbringst und der Beginn der kommenden erfolgreich wird, brauchst Du nur einige Erkenntnisse aus den Trainingswissenschaften beachten. Der Schlüssel zum Leistungserhalt sind 1-2 zeitreduzierte Trainingseinheiten pro Woche mit entsprechenden Übungen.

1. Trainingspause. Wie lang ist zu lang?

Erholung ist als unsichtbares Training eine wichtige Voraussetzung für Trainingserfolge und Leistungssteigerungen. Jedoch können lange Pausen und vollständige Unterbrechung Deines Trainings Deine Leistung negativ beeinflussen. Im Fussball zeigt eine Auswertung von qualitativ hochwertigen Studien über die Auswirkungen von Ferien, dass der Körperfettanteil zunimmt, die Ausdauerleistung und Fähigkeit zu wiederholten Sprints (Repeated Sprint Ability RSA) sinkt.¹

Wenn Spielerinnen während der Ferien hingegen ein angepasstes Trainingsprogramm durchführten, konnte die Verschlechterung der Leistungsfähigkeit deutlich reduziert werden.

Es stellt sich daher die Frage: Wann beginnt Dein Körper, die mühsam antrainierte Leistungsfähigkeit zurückzubilden? Zum Beispiel: Nach welcher Zeit beginnt – ohne Training – der Abbau der Schnelligkeit, nachdem sie in vorher antrainiert wurde?

2. Haltbarkeit von Trainingserfolgen.

Durch Training erreichte Anpassungen und Verbesserungen konditioneller Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) bleiben auch ohne weiteres Training eine kurze Zeit erhalten. In den Sportwissenschaften wird das Rest- oder Residualeffekt beschrieben.^{2 3 4}

Resteffekte werden unter anderem in der systematischen Trainingsplanung mit Blöcken bzw. der Blockperiodisierung genutzt. Trainiert man in einem 2-5 Wochen dauernden Trainingsblock z.B. Maximalkraft im Schwerpunkt, wendet man sich im nächsten Block einem anderen Leistungsfaktor zu, ohne dass die antrainierte Maximalkraft im folgenden Trainingsblock komplett verloren geht. ^{5 6 7 8 9}

Werden in der Trainingspause 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit entsprechendem Inhalt durchgeführt, wird Dein Körper daran «erinnert», Kraft und Kondition zu erhalten. Die Mindesthaltbarkeit, bis es zu einem Abbau oder Detraining kommt, kann sozusagen verlängert werden. ^{10 11 1213 14}

Leistungsfaktor	Haltbarkeit in Tagen	Auswirkungen
Aerobe Ausdauer oder Energiebereitstellung	30±5	– Anzahl aerober Enzyme, der Mitochondrien und Muskelkapillaren nimmt zu – Fähigkeit Sauerstoff im Blut zu transportieren wächst – Blutzuckerspiegel nimmt zu – höherer Stoffwechsel
Anaerobe Ausdauer oder Energiebereitstellung	18±4	– weitere Steigerung auf Basis aerober Ausdauer – Laktattoleranz nimmt zu
Kraftausdauer	15±5	– Muskelhypertrophie (eher der langsamen Fasern) – Verbesserte lokale Durchblutung und Laktattoleranz
Maximalkraft	30±5	– Verbesserung der Ansteuerung durch das Nervensystem – weitere Muskelhypertrophie (durch Faserverdickung)
maximale Schnelligkeit	5±3	– inter- und intramuskuläre Koordination

Die Zeiten in der Tabelle dienen Dir als Orientierungswerte. Das genaue «Mindesthaltbarkeitsdatum» für die unterschiedlichen konditionellen Fähigkeiten sind sehr persönlich und hängen unter anderem von deinem Gesundheitsstatus, Leistungsniveau, Ernährungs- und Schlafverhalten ab.¹⁵

3. Leistungseinbußen so klein wie möglich halten.

In Abbildung und Tabelle kannst Du sehen wie Dein Training nachwirkt. Deine Trainingserfolge sind je nach Leistungsfaktor eine gewisse Zeit «haltbar». Aus diesem Grund ist es während Deiner Ferien gut, ein kurzes sportartspezifisches, individuell angepasstes Ferienprogramm zu absolvieren. So kannst Du mit den bestmöglichen Vorraussetzungen die neue Saison starten.

4. Praktikable Lösung: Use it or loose it.

Mit 1-2 Trainingseinheiten je Woche kannst Du Deinen Körper daran «erinnern» das Leistungsniveau aufrecht zu erhalten. Dein Körper erkennt z.B. «Oh, ich brauche die aerobe Ausdauer noch…» und baut sie nicht weiter ab.

Der Trainingsumfang (Dauer) pro Woche ist in den Ferien um 40-60% reduziert. Die Intensität (z.B. beim Krafttraining das Gewicht, beim Ausdauertraining die Geschwindigkeit, bei kleinen Spielformen die Anzahl der Richtungswechsel etc.) lässt Du gleich oder erhöhst sie sogar.^{16 17 18 19 2021}

Im Fussball und anderen Sportarten kannst Du das z.B. mit 2 High Intensity Trainings (HIT) pro Woche umsetzen. Einige praktisch anwendbare Vorschläge für Ferienprogramme im Fussball, Boxen und Tennis folgen in weiteren Artikeln.

5. Zusammenfassung

Ferien führen zu einer Abnahme von Müdigkeit und Erschöpfung, die Du während der Saison aufgebaut hast. Das heisst Ferien sind ein physisches und geistiges Muss! Ohne regelmässige Erholung und auch Ferien droht Dir Übertraining mit erheblichen negative Auswirkungen auf Deine Leistung und Gesundheit.

Übersteigt die Trainingspause jedoch die Haltbarkeit Deiner Trainingserfolge, kommt es zu Leistungseinbußen.

Nach 5-8 Tagen Trainingspause sinkt das Leistungsniveau mit einer ähnlichen Geschwindigkeit ab, wie Du es in der Anfangsphase aufgebaut hast. Das heisst ziemlich rasch. Zusätzlich steigt der Körperfettanteil.

Trainierst Du allerdings mit reduzierten Umfang und mindestens gleicher Intensität, 1-2 Mal in der Woche, kannst Du Dein Leistungsniveau weitgehend halten und Deine neue Saison mit bestmöglichen Voraussetzungen starten.

Referenzen

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2. Issurin, V. B. (2010). New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization: Sports Medicine, 40(3), 189–206. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000 ↩
3. Issurin, V. B. & Lustig, G. (2004). Klassifikation, Dauer und praktische Komponenten der Resteffekte von Training. Leistungssport, 34(3), 55–58. ↩
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6. Issurin, V. B. (2010). New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization: Sports Medicine, 40(3), 189–206. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000 ↩
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9. Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization training for sports (Third Edition.). Champaign, IL Windsor, ON Leeds: Human Kinetics. ↩
10. Verkhoshansky, Y. & Siff, M. C. (2009). Supertraining (6th. ed., expanded version.). Rome: Verkhoshansky SSTM. ↩
11. Issurin, V. B. (2010). New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization: Sports Medicine, 40(3), 189–206. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000 ↩
12. Issurin, V. & Yessis, M. (2008). Block periodization II. Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan: Ultimate Athlete Concepts. ↩
13. Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J. et al. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training—A Provocative and Challenging Narrative. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2351–2371. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004050 ↩
14. Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization training for sports (Third Edition.). Champaign, IL Windsor, ON Leeds: Human Kinetics. ↩
15. Coyle, E. F., Martin, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M. & Holloszy, J. O. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857–1864. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.6.1857 ↩
16. Coyle, E. F. (2005). Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of Applied Physiology, 98(6), 2191–2196. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00216.2005 ↩
17. Coyle, E. F., Martin, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M. & Holloszy, J. O. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857–1864. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.6.1857 ↩
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19. Christensen, P. M., Krustrup, P., Gunnarsson, T. P., Kiilerich, K., Nybo, L. & Bangsbo, J. (2011). V˙O2 Kinetics and Performance in Soccer Players after Intense Training and Inactivity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1716–1724. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318211c01a ↩
20. Thomassen, M., Christensen, P. M., Gunnarsson, T. P., Nybo, L. & Bangsbo, J. (2010). Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na+ -K+ pump expression, phospholemman (FXYD1) phosphorylation, and performance in soccer players. Journal of Applied Physiology, 108(4), 898–905. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01015.2009 ↩
21. Liu, G., Wang, X. & Xu, Q. (2024). Supervised Offseason Training Programs are able to mitigate the Effects of Detraining in Youth Men Soccer Players Physical Fitness: A Randomized Parallel Controlled Study. Journal of Sports Science and Medicine, 219–227. https://doi.org/10.52082/jssm.2024.219 ↩