1. Einleitung.

Selbstvertrauen ist das sichere Gefühl, dass du über alle notwendigen Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügst um deine Ziele zu erreichen.^{1 2 3}

«Egal welches Hindernis sich mir in den Weg stellt, ich bin so vorbereitet, daß ich mein Ziel trotzdem erreiche!»

Dieses Sicherheitsgefühl wird durch ein gesundes Maß an Selbstvertrauen und deiner Zielorientierung auf die nächste Herausforderung bestimmt.

• Der erste Zusammenhang bezieht sich auf den Sport, Training oder Wettkämpfe im allgemeinen. Bist du beispielsweise eine defensive Mittelfeldspielerin im Fussball ist dein Selbstvertrauen in deine Aufgabenbewältigung auf deiner Position – auf der «6» – hoch. Gehst du jedoch mit einer Freundin zum Tennisspielen, hast du möglicherweise ein weniger sicheres Gefühl in dieser fremden Tätigkeit und eine andere Zielorientierung; schließlich soll es ein Freizeitvergnügen für dich sein. Folglich hast du eine geringere Motivation «besser zu sein» und eine geringere Risikobereitschaft, denn eine Verletzung beim Tennisspielen würde deinen Erfolg im Fussball gefährden.
• Der Zweite ist mit einer bestimmten Aufgabe während eines Wettkampfs oder Trainings verbunden. Als Tennisspielerin ist es zum Beispiel dein Selbstvertrauen bei der Ausführung eines Aufschlags zum spielentscheidenden Satzball.

Beides beeinflusst schliesslich dein Verhalten und deine Leistung. Es kommt dabei weniger darauf an welche Fähigkeiten und Fertigkeiten du besitzt, als auf dein Gefühl diese in jeder denkbaren Situation sicher und stabil anzuwenden. Schliesslich ist der Bewegungsablauf, z.B. beim Tennisaufschlag immer gleich, nur die Situation ist speziell. ^{4 5 6}

Athletinnen an der Weltspitze und Spitzenleister im Arbeitsleben sind daher keine reinen Positivdenker. Sie setzen sich mit unterschiedlichen Situationen und möglichen (realistischen) Störgrößen auseinander und erarbeiteten Lösungen ihr Ziel trotzdem zu erreichen. Dadurch sind sie sich sicher, dass sie eine adäquate Lösung für den Fall X haben. ^{7 8 9 10}

«Wenn der Negativfall auf dem Spielfeld, im Oktagon, im Cockpit eines Flugzeugs oder im Operationssaal eintritt, habe ich eine erprobte Lösung!»

Spitzenathletinnen schauen eben nicht nur mit einer rosaroten Brille nach vorn, wie dies Motivationstrainer und Lebensratgeber proklamieren. Sie haben mental vorbereitete Lösungen und kapitulieren daher nicht beim ersten Hindernis. ^{11 12 13}

Diese tiefe Überzeugung, Dein Ziel trotz aller Hindernisse zu erreichen, kannst nur durch regelmässiges Üben erreichen. ¹⁴

2. Realistische Selbsteinschätzung und ein gesundes Maß an Selbstvertrauen.

Die realistische Selbsteinschätzung basiert auf einem einfachen Soll-Ist-Vergleich. Du bewertest ob deine eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten ausreichen, um in einer bestimmten Situation erfolgreich zu handeln. Je nach Bewertung, beeinflusst es dein Verhalten, Leistungs- und Risikobereitschaft. ^{15 16 17 18}

Dieser Soll-Ist-Vergleich wird durch eine Reihe von Variablen bestimmt. Kondition, Technik und Taktik sind einige Variablen. Genauso wichtig sind grundlegende psychische Fertigkeiten zur Selbstregulation und emotionale Intelligenz. ^{19 20 21}

Daneben ist auch die ehrliche und realistische Einschätzung deiner Fähigkeiten und Fertigkeiten durch deine Coaches wichtig. Basiert ihr Feedback auf den objektiven Leistungsanforderungen deiner Sportart und deinem individuellen Leistungsvermögen können sie dich systematisch deinen Zielen näher bringen.

Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein gesundes Maß an Selbstvertrauen mit einer besseren Leistung einhergeht und dass mangelndes oder überschätztes Selbstvertrauen die Leistung beeinträchtigt.^{22 23}

3. Aufbau von Selbstvertrauen und Leistungsentwicklung.

Ein ausgeprägtes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wirkt also ein Katalysator für Bestleistungen und das du deine Ziele erreichst. Es führt zu mehr positiven Selbstgesprächen, Gedanken und Gefühlen, die ihrerseits vorteilhafte physiologische Veränderung verursachen. Beispielsweise wird durch Adrenalin, Kortisol und andere Botenstoffe die Herzfrequenz erhöht, eine verbesserte Durchblutung und damit eine höhere Sauerstoffversorgung sichergestellt.

Du erbringst eine bessere Leistung und dein Vertrauen in deine Handlungsfähigkeit wird bestätigt – ein leistungsfördernder Kreislauf entsteht. ^{24 25} Für die sportliche Praxis bedeutet dies, dass dein Selbstvertrauen und die darunter liegenden Bausteine, wie bei einem Haus, systematisch aufgebaut und erhalten werden müssen.

4. Bausteine für den Aufbau und Erhalt von Selbstvertrauen.

Selbstvertrauen bedeutet vor allem, sich seiner Stärken bewusst zu sein. ^{26 27 28 29}

«Mit Stärken gewinnt man, nicht mit Schwächen.»

Das Erreichen positiver Ergebnisse ist proportional zur Steigerung deines Selbstvertrauens. Dafür musst du diese Ergebnisse zunächst bewusst wahrnehmen ³⁰, für dich festhalten und dich dann regelmässig an diese guten Trainings- und Wettkampfleistungen erinnern. Sich in Gedanken in die Situation hinein versetzten und erneut mit allen Sinnen zu erleben. ^{31 32}

In der Trainingspraxis ist eher das Gegenteil der Fall. Im Vordergrund stehen Misserfolgsauswertung und differenzierte Fehleranalyse. Daher bist du dir eher deiner Schwächen bewusst. Vielmehr solltest du dich regelmässig fragen, «Was spricht dafür, dass ich meine Ziele erreiche?»^{33 34}

Einige weitere Bausteine für den Aufbau von Selbstvertrauen sind:

4.1 Erwerb neuer Technik und Taktik.

Hier spielten deine Coaches eine entscheidende Rolle. Sie sind dafür verantwortlich, eine geeignete Trainingsmethodik für den Erwerb von neuen Fähigkeiten zu etablieren. Die Methode muss an deinen Lernstil angepasst sein und deine individuellen Fähigkeiten berücksichtigen. Nur so kann relativ schneller Lernerfolg und Stabilisierung sichergestellt werden. Sind Lernen und Stabilisierung der Lernerfolge relativ schnell, steigt dein Selbstvertrauen.

4.2 Zielsetzung und Analyse.

Das Erreichen deiner Ziele ist proportional zur Höhe deines Selbstvertrauens. Damit Ziele dich beim Aufbau und Erhalt deines Selbstvertrauens wirksam unterstützen können, müssen sie

• eindeutig formuliert sein,
• ein Niveau haben, das du als Herausforderung erleben kannst,
• begründet sein («Warum ist das Erreichen des Ziels für mich wichtig?»)
• und bei Überwindung aller denkbaren Hindernisse auch erreichbar sein.^{35 36 37 38}

Berücksichtige, dass es im Sport andere Ziele ausser dem Gewinnen gibt. Ziele können sich auch auf die Ausführungsqualität einzelner Handlungen (z.B. Aufschlag im Volleyball) oder deren Ergebnis (z.B. Aufschlaggeschwindigkeit oder -präzision) bezienen.

Achte bei der Analyse des Wettkampfs zwingend darauf, dass genau das vorher formulierte Ziel kontrolliert wird. Häufig erfolgt vor dem Wettkampf eine Orientierung auf die Ausführungsqualität, nach dem Wettkampf wird jedoch das Wettkampfergebnis oder die Platzierung analysiert.³⁹ Dadurch verschenkst du Möglichkeiten spezifisches Feedback für deine Zielerreichung zu erhalten und dein Selbstvertrauen steigern.

4.3 Nur ein Versuch. Einmaligkeit bereits im Training erleben.

Dein Selbstvertrauen wird beeinträchtigt, wenn du im Wettkampf feststellst, dass du nicht über das notwendige Maß an körperlicher, technischer, taktischer Vorbereitung usw. verfügst.

Um erfolgreich an Wettkämpfen teilzunehmen musst du entsprechend trainieren . Wettkämpfe zeichnen sich unter anderem durch ihre Einmaligkeit aus. Du hast nur einen Versuch.

Dein Umgang mit Erwartungsdruck sollte daher fester Bestandteil deiner Technik- und Taktikeinheiten sein. Beispiel sind Passgenauigkeit im Fussball oder Aufschlagpräzision im Tennis. Auch wenn du die notwendige Zielgenauigkeit nicht erfüllst wird zum Trainingsabschnitt übergegangen. Abhaken und parat sein für die nächste Aufgabe! In der Trainingspraxis wird allzu häufig so lange versucht, bis es klappt… Du willst ja mit einem «guten» Gefühl den Trainingsabschnitt beenden.^{40 41}

5. Zusammenfassung.

Selbstvertrauen ist eine wichtige Einflussgrösse für Deine sportliche Leistung. Wenn alle andere persönlichen Leistungsvoraussetzungen, wie z.B. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Technik und Taktik hoch ausgeprägt sind jedoch kein Selbstvertrauen vorhanden ist, kannst Du dieses Potential meist nicht entfalten und Du wirst Dein Ziele nicht erreichen. Am wirkungsvollsten kannst du alle erforderlichen Leistungsfaktoren mit einem athleten-zentrierten und interdisziplinären Modell optimieren und stabilisieren.

Selbstvertrauen bezieht sich auf das sichere Gefühl, bestimmte Fähigkeiten und Fertigkeiten in einer Situation wie gewollt einsetzen zu können. Du bist davon überzeugt dein Können jederzeit sicher abrufen zu können.

Dein Selbstvertrauen und Sicherheitsgefühl beeinflusst die Auswahl von Verhaltensweisen, deine Motivation dich bis zur Zielerreichung anzustrengen. Sie gibt dir auch die notwenige Ausdauer und Widerstandskraft beim Auftreten von Schwierigkeiten und Hindernissen (Resilienz, Persistenz).

Damit Selbstvertrauen aufgebaut und erhalten wird, musst du dich bewusst mehr mit deinen Stärken beschäftigen und dich regelmässig fragen, «Was spricht dafür, dass ich meine Ziele erreiche?»

Daneben solltest du vorhersehbare Schwierigkeiten vorher „im Kopf“ meistern und – wenn sie im Wettkampf auftauchen – kannst du sie sicher überwinden. Reines Positivdenken, wie dies Motivationstrainer und Lebensratgeber proklamiert wird, kannst du vergessen.

6. Referenzen

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Fußnoten

1. Vealey (1986), S. 221 ↩
2. Bandura (1977), S. 193 ↩
3. Bandura (1994), S. 80f. ↩
4. Weinberg & Gould (2024), S. 348-358 ↩
5. Williams, Zinsser & Bunker (2021), S. 274-303 ↩
6. Nordin-Bates (2023), S.57 ↩
7. Kratzer (2000), S.7 ↩
8. Oettingen (2012), S. 6-8 ↩
9. Brandstätter, Schüler, Puca & Lozo, (2018), S. 137 ↩
10. Tay, Valshtein, Krott & Oettingen (2019), S. 6-7 ↩
11. Kratzer (2000), S.7 ↩
12. Oettingen (2012), S. 6-8 ↩
13. Brandstätter, Schüler, Puca & Lozo, (2018), S. 137 ↩
14. Tay, Valshtein, Krott & Oettingen (2019), S. 6-7 ↩
15. Vealey (1986), S. 221 ↩
16. Bandura (1977), S. 193 ↩
17. Bandura (1994), S. 80f. ↩
18. Hacker & Sachse (2014), S.39, 230, 326, 489 ↩
19. Hacker & Sachse (2014), S. 326 ↩
20. Kratzer & Kunath (1988), S. 98 ↩
21. Kopp & Jekauc (2018), S. 175 ↩
22. Feltz (1988), S. 281f. ↩
23. Woodman & Hardy (2003), S. 452-454 ↩
24. Hacker & Sachse (2014), S. 490 ↩
25. Nordin-Bates (2023), S.57f. ↩
26. Hacker & Sachse (2014), S. 38, 230 ↩
27. Feltz (1988), S. 283f. ↩
28. Kratzer, (2000), S.6f. ↩
29. Kratzer, (2012), S.6 ↩
30. Hacker & Sachse (2014), S. 38, 230 ↩
31. Kratzer, (2000), S.6f. ↩
32. Kratzer, (2012), S.6 ↩
33. Kratzer, (2000), S.6f. ↩
34. Kratzer, (2012), S.6 ↩
35. Kratzer, (2000), S.5 ↩
36. Nordin-Bates (2023), S.166-169 ↩
37. Taylor & Brutus,(2020), S. 99ff. ↩
38. Baumann (2018), S. 170ff. ↩
39. Kratzer, (2000), S.5 ↩
40. Baumann (2018), S. 175 ↩
41. Eberspächer (2012), S. 32ff. ↩