Langsame kontrollierte Atmung oder slow paced breathing (SPB) ist eine einfach durchzuführen Atemtechnik mit ungefähr 6 Atemzügen je Minute ¹. Im Vergleich liegt die unbewusste  Atemfrequenz bei Erwachsenen zwischen 12 und 20 Zyklen je Minute ².

Leistungsoptimierung.

Regelmässig durchgeführte neurozentrierte Trainingseinheiten mit langsamer kontrollierte Atmung von 17 Minuten Dauer (3x 5 min. unterbrochen von je 1 min. Pause) zeigen vielfältige positive wichtigster ausführender Gehirnfunktion:

• Verbesserung der emotionalen Intelligenz ^{3 4 5},
• Hemmung ^{6 7 8 9},
• Arbeitsgedächtnis ^{10 11},
• Anpassungs- und Handlungsfähigkeit ^{12 13 14},
• Erhöhung der Herzratenvariabilität (HRV) ^{15 16 17 18},
• Entspannung ^{19 20},
• Reduzierung der Abhängigkeit von Substanzen zur Verbesserung der Leistung, Sportsucht und problematische Nutzungsdauer von Internet und sozialen Medien ^{21 22 23}.

Besonders die Hemmung ist in vielen Sportarten mit sportartspezifischer Leistung verbunden und führt zu weniger Ablenkbarkeit, weniger Fehlern und höherer Genauigkeit von Bewegungen ^{24 25}.

Hemmung umfasst das Hemmen oder Unterdrücken von Handlungsimpulsen, Verhalten und Gedanken. Aufmerksamkeit und andere psychische Prozesse werden zielorientiert für die jeweilige Situation optimiert ²⁶.

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist der Abstand zweier aufeinander folgender Herzschläge. Die Messung der HRV mit einem Herzfrequenzgurt in einem Lagewechseltest («Orthostatischer Test») gibt Aufschluss über Deine Erholung und Belastbarkeit. Sie ist ein wichtiger Wert, der für Deine smarte Trainings- und Belastungssteuerung genutzt werden kann ^{27 28 29 30}.

Wohlbefinden und Erholungsfähigkeit.

Langsame kontrollierte Atmung bzw. slow paced breathing (SPB) ermöglicht das bewusste Ingangsetzen einer Entspannungsreaktion durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems. Depressionen, Ängste und Stress werden verringert, das allgemeine Wohlbefinden verbessert ³¹.

Ablauf.

• nimm eine bequeme liegende oder sitzende Position ein,
• eine Hand legst du auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust,
• atme langsam und kontrolliert durch deine Nase ein (ca. 4s) und durch deinen Mund aus (ca. 6s). Spüre wie dein Bauch während der Einatmung grösser und während der Ausatmung kleiner wird,
• nur deine Hand auf dem Bauch sollte sich bewegen.

Dauer.

SPB kann überall angewandt werden und ist in verschiedenen Situationen nützlich für dich.

Sollte es am Anfang zu anstrengend sein 15 min. durchzuhalten, kannst du mit 5 bis 10min anfangen und nach je 5min Atemübung 1min Pause einbauen. Für dauerhafte Veränderungen in deinem Gehirn und Verbesserung deiner emotionalen Intelligenz musst du 4-6 Wochen tägliches Atemtraining durchführen ^{32 33}.

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Referenzen.

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—

Fußnoten

1. Laborde et al. (2021) ↩
2. Birbaumer & Schmidt (2010) ↩
3. Hoffmann, Jendreizik, Ettinger & Laborde (2019) ↩
4. Laborde et al. (2022) ↩
5. Laborde, Mosley & Mertgen (2018) ↩
6. Smith, Thayer, Khalsa & Lane (2017) ↩
7. Thayer, Åhs, Fredrikson, Sollers & Wager (2012) ↩
8. Hoffmann, Jendreizik, Ettinger & Laborde (2019) ↩
9. Kratzer (1987) ↩
10. Smith, Thayer, Khalsa & Lane (2017) ↩
11. Thayer, Åhs, Fredrikson, Sollers & Wager (2012) ↩
12. Smith, Thayer, Khalsa & Lane (2017) ↩
13. Thayer, Åhs, Fredrikson, Sollers & Wager (2012) ↩
14. Hoffmann, Jendreizik, Ettinger & Laborde (2019) ↩
15. You et al. (2022) ↩
16. Gerritsen & Band (2018) ↩
17. Lehrer & Gevirtz (2014) ↩
18. D’Souza et al. (2019) ↩
19. Gerritsen & Band (2018) ↩
20. Russo, Santarelli & O’Rourke (2017) ↩
21. Kabiri, Shadmanfaat, Howell, Donner & Cochran (2022) ↩
22. Moretta & Buodo (2018) ↩
23. Szabo & Griffiths (2007) ↩
24. Takahashi & Grove (2020) ↩
25. Kratzer (1987) ↩
26. Diamond (2013) ↩
27. Buchheit (2014) ↩
28. Hottenrott & Gronwald (2014) ↩
29. Hottenrott & Neumann (2017) ↩
30. Smith, Thayer, Khalsa & Lane (2017) ↩
31. You et al., 2021 ↩
32. You et al., 2021a ↩
33. Pal, Agarwal, Karthik, Pal & Nanda (2014) ↩