Mentales Training

Gedanken und Bewegungen synchronisieren

Sportliche Leistungen sind das Ergebnis optimaler Handlungsregulation und nicht das zufällige oder glückhafte Resultat einzelner gut funktionierender psychischer Prozesse und guter Kondition. Psychische Prozesse – die im Kopf ablaufen – haben demzufolge eine wichtige Funktion bei der Regulation Deiner Bewegungen und Handlungen.

Damit Du deine Erfolgsaussichten steigerst und unter allen Bedingungen stabilisierst, ist regelmäßiges und intensives Training Deiner «mentalen Muskeln» erforderlich. Die Entwicklung Deiner psychischen Fähigkeiten läuft Deinen sportlichen Fertigkeiten nicht hinterher. Es müssen nicht erst Defizite bei der Bewältigung von Herausforderungen sichtbar werden, um systematisches psychologisches Training zu beginnen.

Mentale Muskeln

Aufbau, Stärkung und Resilienz

Körperliche und mentale Muskeln haben vieles gemeinsam. Beide können schwach werden, wenn die Muskeln nicht regelmäßig trainiert werden. Genauso können mentale Muskeln verletzt werden. Bei den körperlichen Muskeln treten Verletzungen auf, wenn zu viel Kraft auf sie ausgeübt wird oder sie im Training nicht genügend belastet werden, um den Wettkampfbelastungen zu widerstehen. In ähnlicher Weise können auch die mentalen Muskeln durch zu viele Misserfolge und Enttäuschungen verletzt werden.

Funktionseinheiten

1 Motivation und Zielsetzung

Motivation kann auf das lateinische Verb movere (für sich bewegen, treiben) zurückgeführt werden und bedeutet die aktivierende Ausrichtung von Handlungen in Richtung eines positiv bewerteten Zielzustands.

2 Aufmerksamkeit und Konzentration

Aufmerksamkeit ist eng mit der Wahrnehmung verbunden. Im Sport bestimmt die Regulation der Aufmerksamkeit, z.B. ob eine Fußballspielerin ihre freistehende Teamkollegin bemerkt, um den Ball zu passen.

3 Aktivierung und Erregung

Erregung ist der aktuelle psychophysische Zustand eines Athleten in einer bestimmten Situation. Sie bestimmt, ob eine Athletin ihre Fähigkeiten vom Training auf den Wettkampf übertragen kann.

Systematischer Prozess

Mentales Training und sportpsychologische Betreuung besteht aus klar definierten Schritten, die in einer systematischen zeitlichen Struktur aufeinander aufbauen.

Der Prozess bewirkt Transparenz für Klienten, fordert regelmässige Reflexion und Evaluation der Massnahmen. Durch den Soll-Ist-Vergleich, also dem Vergleich deiner Zielsetzung und dem Erreichten, wird zudem die Qualität der Betreuung gesichert. Zielerreichung und Erfolg auf dem Spielfeld oder der Bühne werden wahrscheinlicher.

Merkmale

Selbstgesprächsregulation

Wahrgenommene Informationen werden In Gedanken und Selbstgespräche verarbeitet. Sie gehen Deinen Handlungen und Bewegungen voraus, sie begleiten und folgen ihnen. Gedanken und Selbstgespräche tragen wesentlich dazu bei, dass Du zuversichtlich und leistungsbereit bist. Im Wettkampf führt das zu einer Erhöhung Deiner Erfolgsaussichten.

Aufmerksamkeit und Konzentration

Aufmerksamkeit ist die bewusste Ausrichtung Deiner Wahrnehmung auf bestimmte Sachverhalte. Damit Du erfolgreich handeln kannst, ist die Ausrichtung Deiner Aufmerksamkeit und Konzentration auf Relevantes erforderlich. Im Volleyball oder Tennis ist z.B. die gezielte Beobachtung des Arm-Schulter-Bereichs der Gegnerin erforderlich, um vorzeitig Informationen für die eigene Abwehrhandlung zu bekommen. Erfolgreiche Spielerinnen spekulieren nicht! Sie analysieren und retournieren in «aller Seelen Ruhe» auch scharfe Bälle.

Aktivierung und Erregung

Dein Erregungszustand kann geringer Erregung und Entspannung bis zu großer Aufregung und hoher Muskelspannung gehen. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Erregungszustand führen zu Leistungsbeeinträchtigungen. Durch die gezielte Regulation Deines Erregungszustand bestimmt Du, ob Du bereits erreichte Trainingsleistungen erfolgreich umsetzen kannst.

Bewegungsvorstellung

Durch das intensive gedankliche Vorstellen von Bewegungsabläufe werden Deine Muskeln geringfügig angespannt. Von außen beobachtet kommt es nicht zu Bewegungen. Dadurch wird z.B. die Koordination von Bewegungen, die Geschwindigkeit, der Rhythmus und die Genauigkeit von Bewegungsabfolgen, Kraft und vieles mehr verbessert. Durch die fehlende mechanische Belastung bietet sich Vorstellungstraining für das Training in Phasen hoher Wettkampfbelstung oder nach Verletzungen an.

Erwartungsdruck

Jeder kennt «Trainingsweltmeister», die in Wettkämpfen nicht ihre Leistung abrufen können. Sie verlieren zwar nicht ihre Fähigkeiten, sind aber nicht mehr überzeugt, diese effektiv einzusetzen. Die Überzeugung, auch in schwierigen Situationen Deine Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen, muss mit geeigneten Übungen trainiert werden. Erwartungsdruck ist leicht in technisch-taktische Trainingseinheiten zu integrieren und sollte eher durch den sportpsychologischen Experten angeleitet werden.

Idealer Leistungszustand und «Flow»

In Ratgebern und Social Media wird oft der «Flow-Zustand» zitiert. Dabei wird versucht auf die Gemeinsamkeiten abzuheben, obwohl das Erleben von Flow individuell unterschiedlich ist. Das heisst, Faktoren die bei einer Athletin zum Flow führen, werden von einer anderen als Störfaktor bezeichnet. Deswegen ist es besser vom Idealer Leistungszustand (ILZ) zu sprechen. Der ILZ umfaßt alle Faktoren und Voraussetzungen, die Du brauchst, um in der Bewährungssituation Dein volles Leistungspotential abzurufen. Kennst Du diese Faktoren, kannst Du Deinen Flow bewusst «anschalten».

Zielsetzung und Analyse

Mit einem Ziel nimmst Du gedanklich Deine Leistungen vorweg. Ziele wirken motivierend, Dein Training und dein ganzes Verhalten wird auf die Erreichung des Ziels ausgerichtet. Fortschritte und Resultate können mit dem Zielvorstellungen verglichen werden.

Damit Ziele diese Funktionen auch erfüllen können, müssen Analyse und Auswertung richtig erfolgen. Wird z.B. vor einem Wettkampf die Ausführungsqualität einer Handlung als Ziel festgelegt, darf danach nicht das Wettkampfergebnis oder die Platzierung in der Rangkiste analysiert werden.

Selbstvertrauen und Sicherheitsgefühl

Selbstvertrauen ist das sichere Gefühl, dass du über alle notwendigen Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügst um deine Ziele zu erreichen. Dieses Sicherheitsgefühl wird durch Zielsetzung und systematischen Training bestimmt. Ein ausgeprägtes Vertrauen in Deine eigenen Fähigkeiten wirkt also ein Katalysator für Bestleistungen und das Du deine Ziele erreichst. Es führt zu mehr positiven Gedanken und Selbstgesprächen, die ihrerseits vorteilhafte Veränderungen verursachen.

1 Allgemeines Selbstvertrauen

Vertrauen in dein sportliches Leistungsvermögen, durch systematische Vorbereitung und Training. Vertrauen in die Kompetenz des Coaches.

2 Zielorientierung

Zielorientierung auf eine bestimmte Situation. Wie wichtig ist es dir «die Beste zu sein», zu gewinnen und wie risikobereit bist du? Was hängt davon ab?

3 Situatives Selbstvertrauen

Allgemeines sportliches Selbstvertrauen und Zielorien-tierung in Bezug auf die Situation wirken als auf das Selbstvertrauen in einer bestimmten Situation.

4 Leistung und Resultat

Das Verhalten und Stabilität der Leistungsentfaltung in einer bestimmten Situation wird beeinflusst.

5 Erfahrung und Rückkopplung

Die Erfahrung der guten oder schlechtenLeistungs, von Sieg oder Niederlage beeinflussen allgemeines Selbstvertrauen und Zielorientierung.

Direkte und indirekte Massnahmen

Direkte Trainings- und Betreuungmassnahmen werden durch den sportpsychologischen Experten oder Mentaltrainer selbst durchgeführt.

Indirekte Massnahmen hingegen werden z.B. durch den Techniktrainer durchgeführt, der zuvor durch den sportpsychologischen Experten geschult wurde.

Für jeden Zweck der passende Typ


	Individuell	Gruppe	Direkt	Indirekt
Grundlagentraining
Aktivitationsregulation
Teambuilding
Fertigkeitstraining
Selbstgesprächsregulation
Selbstvertrauen
Aufmerksamkeitsregulation
Erwartungsdruck
Vorstellungsregulation
Zielstzung/Analyse
Idealer Leistungszustand

gut geignet, hohe Wirksamkeit als vorbereitende informative Massnahme gut geignet

Impressionen

EXS · ISO · SDS · FDS · RES · FRA · EMG · IP · SVT · ESD

Wird aktualisiert