Ernährung

Unsichtbares Training: Richtig Essen und Trinken um fit zu sein

Ein umfassender funktionaler 360° Ansatz ist notwendig, der alle Aspekte von Leistung und Gesundheit mit physiologischen Grundlagen integriert. Erfolgreiche Athleten und Tänzer achten zunehmend auf die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied in ihrem Beruf machen können. Das geschieht meist unsichtbar außerhalb des Spielfelds oder des Ballettsaals. Unsichtbares Training umfasst Ruhe, psychische Gesundheit und Ernährung.

Optimale Essgewohnheiten sind ein unverzichtbarer Bestandteil für Leistungsentwicklung und Gesundheit. Nahrung liefert nicht nur die Energie und die Baumaterialien für Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Es beschleuniget den Heilungsverlauf von Verletzungen, beeinflusst Entzündungen und Immunfunktion.

Genauso können schlechte Essgewohnheiten und bestimmte Faktoren das Treffen gesunder und leistungsförderlicher Entscheidungen beeinträchtigen; nicht zuletzt Diäten. Viele Sportler und Tänzer machen sich Sorgen zuzunehmen, obwohl ihre belastende Tätigkeit eher das Problem aufwirft genug (das Richtige) zu essen, um ihren täglichen Energiebedarf zu decken.

Funktionale Sicht auf Ernährung

Eine 360°-Ansicht der Ernährungsphysiologie für Leistung und Gesundheit mit notwendigen Nährstoffen.

Einfache Orientierung

Um das Wiegen von Lebensmitteln zu vermeiden, können einfachere und visuelle Methoden verwendet werden, wie z. B. die Aufteilung des Tellers in Segmente, die ungefähr einer Faustgrossen Menge entspricht. Das ist eine weit verbreitete Ernährungsstrategie sowohl in der Allgemeinbevölkerung als auch bei Sportlern und Tänzern. Das Beispiel zeigt den Trainingstag einer Fussballspielerin mit 0, 1 und 2 Trainingseinheiten. Die Mengen varieren entsprechend.

Merkmale

Energie

Viele Sportarten und Aktivitäten erfordern verschiedene Bewegungen mit hoher Kraft und Geschwindigkeit, die Dutzende oder Hunderte Male wiederholt werden. Die dafür notwendige Energie wird durch unterschiedliche Energiesysteme bereitgestellt. Ein gut entwickeltes Energiesystem verhindert zu schnelle Ermüdung und trägt so zu kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Aufmerksamkeit und Konzentration können länger aufrecht erhalten werden, die Reaktionsschnelligkeit bleibt höher, Verletzungsrisiken werden kleiner… Zusätzlich fördert und beschleunigt es Erholungsprozesse.

Welche Energiesysteme für die jeweilige Sportart bedeutsam sind leitet die Auswahl relevanter Tests für Assessment und Diagnostik.

Beitrag der Energiesysteme

Die Aktivität der Energiesysteme wird je nach Belastung angepasst:

Für den ausdauernden Betrieb werden Fettsäuren mit dem verfügbaren Sauerstoff (aerob) verbrannt,

wird mehr und mehr Leistung angefordert, werden zusätzlich Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt. Wird schliesslich maximale Leistung benötigt, erfolgt die kurzzeitige Bereitstellung von Energie aus den Kreatin-Phosphat-Speichern der Muskelzellen.

Energiebereitstellung in unterschiedlichen Sportarten

Abnehmen und Körperzusammensetzung

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Nahrungsergänzung (Supplements)

Periodisierung - Synchronisation mit der Belastung

Für jeden Zweck der passende Typ


	Fokus	Typische Ziele
Muskelwachstum (Hypertrophie)	Körperzusammensetzung	Aussehen, Bodybuilding, Fettabbau
Ausdauer und Fitness	Effizienz der Energiesysteme	Mehr Energie, Erholungsfähigkeit, Langlebigkeit
Neuroathletik	Interozeption	GWahrnehmung, Sättigungsgefühl, Verträglichkeit
Mentaltraining	Psychische Funktionseinheiten	Verhaltenänderung, Zielsetzung, Motivation
Ernährungsberatung	Unterstützung aller Ziele	Energie, Muskel-/Kraftaufbau
Assessment und Diagnostik	Analyse	Präzision, Effektivität und Risikominderung