Die dominanten Erfolgsfaktoren im heutigen Hochleistungs- und Wettkampftennis sind Athletik, Technik und Ballkontrolle.1 2 Die Entwicklung und Aufrechterhaltung technischer und taktischer Kompetenzen erfordert dabei viel Zeit, so dass andere Trainingsinhalte, wie z.B. Ausdauer und neuromuskuläre Anpassungen, oft ohne die notwendige Spezifität und Wirksamkeit durchgeführt werden. 3 4 5
Die systematische Integration konditioneller Trainingsziele in das Technik- und Taktiktraining hingegen spart Zeit und stellt sicher, dass Konditionstraining im höchsten Grade sportartspezifisch ist. 6 7 Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit im Wettkampf erfolgreich zu sein. 8 9
High Intensity Interval Training (HIIT) ist für die Integration als Format sehr nützlich, da die technische und taktische Entwicklung – vorallem Stabilisierung und Variabilität unter wettkampfnahen konditionellen Belastungen – mit konditionellen Trainingszielen verknüpft werden können. 10 11
In diesem Teil wird ein HIIT-Format mit kurzen Intervallen (30s Belastung und 30s Pause) zur Verbesserung der Ausdauerkapazität und zur Erzeugung neuromuskuläre Anpassung 12 auf dem Tennisplatz vorgeschlagen.
Teil 2 setzt mit kurzen Intervallen (15s|15s) und anderen auf dem Tennisplatz.
Teil 3 entwickelt die wiederholte Sprintfähigkeit auf dem Tennisplatz in Verbindung mit unterschiedlichen Schlagarten.
Teil 4 schlägt verschiedene Varianten neben dem Platz vor, die im Wechsel mit Technik auf dem Platz oder als Stationstraining gezielt zur konditionellen Entwicklung eingesetzt werden können.
Teil 5 integriert alle vorangegangenen Teile und gibt Beispiele für das «Wann und wie oft?» in einer Trainingswoche für Spieler auf ITP-/WTA-/ATP-Tour und Nachwuchsspieler auf nationalem Niveau.
1 Erfolgsfaktoren – What It Takes To Win (WITTW)
Was ist im Wettkampf zu leisten um zu gewinnen und was ist dafür im Training notwendig?13 14
Durch die Beobachtung und Analyse spielerischer Handlungen und konditioneller Leistungen im Wettkampf, z.B. von Iga Swiatek während der Australian Open, werden die notwendigen technischen und konditionellen Faktoren deutlich, die entwickelt werden müssen um zu gewinnen (What It Takes To Win; WITTW). 15 16 17 18
Technische Leistungsanforderungen sind unter anderem Ballkontrolle und Schlagpräzision mit Vor- und Rückhand, die entlang der Seitenlinie («Longline») geschlagen werden und präzise in eine bestimmte Zielzone treffen müssen.
Die konditionelle Anforderungen sind ebenso vielfältig.
- Kraft und Belastbarkeit für explosive Beschleunigungen, Abstoppen und Richtungswechsel muss entwickelt werden.
- Abstoppen aus hohen Geschwindigkeiten, Gleichgewichtssinn und Koordination muss entwickelt werden um eine stabile Schlagplattform zu bilden. Nur so kann zuverlässig eine wiederholbare Schlagpräzision erreicht werden!
- Und schliesslich muss die entsprechende Ausdauerkapazität vorhanden sein, d.h. «Wie lange kann die Leistung, Beschleunigung, Technik und Schlagpräzision etc. unter diesen Bedingungen aufrecht erhalten werden?»
2 Hauptteil einer Trainingseinheit
Nach einem allgemeinen und (tennis-) spezifischen Aufwärmen und Aktivieren könnte ein Haupt- oder Schlussteil einer Trainingseinheit für die gezielte wettkampfnahe Optimierung der genannten Faktoren mit 2 abwechselnd durchgeführten HIIT-Übungen gestaltet werden. 19
Zwei Übungen, «Big X» mit diagonalen Laufwegen und «Spaziergang entlang der Grundlinie», werden abwechselnd durchgeführt. Das erste Intervall mit Übung 1 hat eine Dauer von 30 Sekunden, gefolgt von 30s passiver Pause. Nach 10 Wiederholungen folgen 120 Sekunden Pause und Übung 2 beginnt mit derselben Dauer von Aktivität und passiver Pause (30s/30s). Dieser Ablauf wird 3x wiederholt.
Der Auftrag für Spieler ist
- Laufbewegungen mit höchster Geschwindigkeit («Gib alles!»),
- Schläge mit höchster Geschwindigkeit und Präzision.
Ein Coach wirft die Bälle von einer zentralen Position am Netz der gegnerischen Seite in die festgelegten «Landezonen». Die Geschwindigkeit richtet sich nach dem vorangegangenen Ball, so dass etwa ein Abstand von 3-4s von Ball zu Ball entsteht und der Spieler bei grösster Anstrengung eine gute Chance hat den nächsten Ball zu erreichen.
Kurze Intervalle mit einer aktiven Zeit von 30s gefolgt von 30s passiver Pause können für die Entwicklung der Ausdauerkapazität genutzt werden. Die Belastung während der Aktivität ist zwischen 90-95% der maximalen Herzfrequenz (HRmax).20 Spieler sollten für die Belastungssteuerung mit einem Herzfrequenzgurt am Brustkorb oder Oberarm ausgestattet sein. Wegen der hohen Dynamik der Übungen eignen sich optische Messungen am Handgelenk mit Smartwatches und Wearables nicht. Zusätzlich sollte das individuelle Anstrengungsempfinden (rate of perceived exhaustion; RPE) abgefragt werden. 21
Durch die hohe Anstrengung und Ermüdung nimmt nicht nur die Schlagpräzision ab, sondern auch die Koordination aller Bewegungen. Die Schlagpräzision ist dabei ein Kriterium für die Bewertung der tennisspezifischen Performance. Die Aufzeichnung über mehrere Trainingswochen mit macht Leistungssteigerungen sichtbar und wirkt motivierend.
Motivation ist wichtig. HIIT-Training ist hochintensiv, dient der Erreichung mehrerer Ziele gleichzeitig und spart Zeit. Spieler bewerten weniger Trainingszeit allerdings oft mit Gedanken wie «…ich hab zu wenig getan.» Sie kennen häufig nur lange ergänzende Ausdauereinheiten und haben die erworbene Einstellung «viel hilft viel.» Das ist emotional belastend.
2.1 Übung 1 «Großes X»
Diagonale Bewegungen innerhalb und ausserhalb des Felds kombiniert mit Vorhand- und Rückhandschlag entlang der Seitenlinie.
2.2 Übung 2 «Spaziergang an der Grundlinie»
Bewegungen entlang der Grundlinie kombiniert mit Vorhand- und Rückhandschlag entlang der Seitenlinie.
3 Belastungssteuerung – Wann und wie oft?
Die vorgeschlagene HIIT-Trainingseinheit bewirkt eine hohe Trainingsintensität. Regelmässig über einen Trainingsbock von 5-7 Wochen durchgeführt kommt es zu Verbesserungen der Ausdauerkapazität und Schlagpräzision. Die Durchführung führt Erwartungsgemäss auch zu Ermüdung, die bei der Planung einer weiterer Trainingsinhalte und Erholung und im Hinblick auf den Turnierkalender berücksichtigt werden muss, um optimale Performance und Gesunderhaltung zu ermöglichen.22 Bei internationalen Turnierspielern auf ITF-, WTA-, oder ATP-Tour kommt hinzu, dass die Dauer der Turnierteilnahme nicht planbar ist und Spieler mit Coaches den Turnierkalender ständig anpassen. 23 24
3.1 Spieler auf ITP-/WTA-/ATP-Tour
Zwischen dieser HIIT-Trainingseinheit mit kurzen Intervallen sollte ausreichend Erholungszeit liegen. Steht etwa 1 Woche bis zum nächsten Turnierspiel zur Verfügung kann diese Art HIIT-Einheiten 1x zu Wochenbeginn geplant werden. Sind die anderen Trainingsinhalte und -belastungen systematisch auf das nächste Turnier abgestimmt ist eine ausreichender Rückgang der Müdigkeit und entsprechende Performance-Steigerung zu erwarten.
3.2 Spieler in der Saisonvorbereitung
Für Spieler auf höchsten Niveau hat sich eine Saisonvorbereitung von 5-7 Wochen etabliert, die teilweise noch durch Team-Wettbewerbe und Show-Veranstaltungen gestört wird. Die ersten Wochen der Vorbereitungsperiode bietet sich an den Fokus auf konditionelle Inhalte zu legen und Technik «nur» zu erhalten.
HIIT-Formate können dabei in geeigneter Anzahl in die Trainingswoche eingebaut werden.
- Für Spieler auf auf ITP-/WTA-/ATP-Tour 3x die Woche.
- Für Nachwuchsspieler (bereits ab U15) und Spieler auf nationaler Ebene bis zu 2x je Woche.
Weitere HIIT-Formate spezifisch für Tennis werden demnächst in Teil 2-4 vorstellt und in Teil 5 konkrete Beispiele für 1 Trainingswoche vorgeschlagen.
Downloads
- Ferrauti, Maier & Weber (2016), S. 14f. ↩
- Özcan & Kaya (2025), S. 342 ↩
- Ferrauti, Maier & Weber (2016), S. 15 ↩
- Fernández J. & Santos-Rosa, F. (2023), S. 1 ↩
- Fernandez-Fernandez et.al. (2015), S. 789 ↩
- Fernandez, J. (2019), S. 351 ↩
- Reid et.al. (2008), S. 149 ↩
- Pratt (2021), S. 226 ↩
- Coyne & Amasinger (2021), S. 142 ↩
- Fernandez, J. (2019), S. 351 ↩
- Coyne & Amasinger (2021), S. 142 ↩
- Buchheit & Laursen (2019), S. 34ff. ↩
- Seidel (2017), S. 66ff. ↩
- Pratt (2021), S. 226 ↩
- Seidel (2017), S. 66ff. ↩
- Pratt (2021), S. 226 ↩
- Coyne et.al (2021), S. 198 ↩
- Coyne & Amasinger (2021), S. 142 ↩
- Reid et.al. (2008) ↩
- Reid et.al. (2008), S. 146 ↩
- Reid et.al. (2008), S. 148 ↩
- Maffetone et.al. (2019), S. 138 ↩
- Laursen & Buchheit (2019), S. 111 ↩
- Fernandez-Fernandez (2019), S. 357-359 ↩