Der Gedankenstopp ist eine Technik, die nach einem Fehler oder erfolglosen Versuch in Training und Wettkampf störende negative Gedanken, Emotionen und schlechte Gewohnheiten stoppen kann und deine Leistungsfähigkeit erhält. Sie erzeugen eine Stressreaktion mit erhöhten Muskelspannungen. Du verkrampfst, deine Bewegungen werden ruckartiger und ungenauer. Der nächste Fehler ist vorprogrammiert – ein Teufelskreislauf kann entstehen ^{1 2}.

Denkgewohnheiten.

Wir denken negativ, weil wir uns daran gewöhnt haben.

Negative Einstellungen und Erfahrungen werden über längere Zeit zu Denkgewohnheiten. Im Sport oder auch sonst im Leben hören sie sich so an:

«Ich werde mich genauso dumm anstellen wie beim letzten mal.»

«Wenn ich Aufschlag habe, geht der Ball eh wieder ins Aus.»

«Ich habe das Gefühl, dass ich von Spiel gegen … überfordert bin.»

«Auch wenn ich wieder 14 Spielbälle habe, gewinne ich doch nur mit Glück.»

Schlechte Gewohnheiten erkennen und stoppen.

Eine Möglichkeit den eingangs beschriebenen Teufelskreislauf zu unterbrechen und Deine Selbstvertrauen zu erhalten ist die Stopp-Technik:

Wenn Du negative Gedanken, Gefühle und „schlechte“ Gewohnheiten in schwierigen Situationen erkennst, kannst Du sie durch den Selbstbefehl „Stopp!“ oder „Halt!“ kurz unterbrechen. Das gibt Dir die Möglichkeit ein besseres Verhalten auswählen ^{3 4 5 6 7}.

Vorteile.

• Kurzzeitig bewusstes Unterbrechen von schlechten Gewohnheiten,
• Du bekommst die Fähigkeit dein Verhalten optimal zu steuern,
• Fähigkeit vergangene Fehler schnell „abzuhaken“,
• Du verschwendest deine verfügbare Energie nicht für unnütze Gedanken und Emotionen,
• Leicht zu erlernen.

Ablauf.

• Sobald du in Anforderungssituationen leistungshemmende Gedanken, Gefühle, Selbstgespräche oder Gewohnheiten beobachtest, gibst du dir sofort das leise gesprochene Kommando „Stopp!“ oder „Halt!“ oder du stellst dir (visuell) ein Stoppschild, eine rote Fahne oder Ampel vor,
• am Anfang geht es nur darum, die Auslöser für deine leistungshemmenden Verhaltensweisen zu erkennen,
• gelingt dir das, ersetzt du deine negativen Verhaltensweisen durch leistungsfördernde Gedanken, Selbstgespräche und Verhaltensweisen.

Dauer.

1s

Anwendungshinweise.

• Der Gedankenstopp kann überall angewandt werden und ist in verschiedenen Situationen nützlich für dich. Beispielsweise im Training, Wettkampf oder im Alltag,
• der Gedankenstopp unterdrückt Gedanken, doch er erzeugt, keine neuen, alternativen Gedanken oder alternatives Verhalten. Das Verfahren sollte daher in Verbindung mit anderen eingesetzt werden ⁸. Möglichkeiten sind Umstrukturierung ^{9 10}, Zentrierung ¹¹ oder Progressive Muskelrelaxation (PMR) ¹²,
• für viele leistungshemmende Gedanken solltest du bereits produktive, förderliche Gedanken erarbeitet haben. Die Führung eines Tagebuchs unterstütz deinen Fortschritt ^{13 14 15},
• informiere Trainer und Trainingspartner vor dem Training kurz über deine Absicht (Ziel) den Gedankenstopp zu üben. Bitte sie, dir zu helfen, indem sie dich spezifisch an das mentale Verfahren erinnern und nicht mit unspezifischen Aussagen wie „Ale!“ oder „go-go-go“ coachen ¹⁶,
• wenn du eine visuelle oder taktile Erinnerung bevorzugst geht das auch. Einen 8-eckigen Gegenstand in From eines Stoppschilds z.B. an der Halskette oder in der Hosentasche mitnehmen. Für die visuelle Wahrnehmung ein ausgedrucktes Stoppschild an deiner Getränkeflasche etc.
• erfordert regelmässige Übung und Disziplin.

Referenzen

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Baumann, S. (2018). Psychologie im Sport psychische Belastungen meistern, mentale Wettkampfvorbereitung, Konzentration und Motivation (7., überarbeitete Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.

Fliegel, S. (2015). Selbstverbalisation und Selbstinstruktion. In M. Linden & M. Hautzinger (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 235). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Ilgner, A. (2006). The Rock Warrior’s Way: Mental Training for Climbers. Desiderata Institute.

Hautzinger, M. (2015). Protokoll negativer Gedanken (Spaltenprotokoll). In M. Linden & M. Hautzinger (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 209). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-55210-6_43

Hautzinger, M. (2015a). Kognitives Neubenennen und Umstrukturieren. In M. Linden & Martin Hautzinger (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 167–170). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-55210-6_34

Hofmann, E. (2012). Progressive Muskelentspannung. Ein Trainingsprogramm (3. Auflage, Band Therapeutische Praxis-Band 1). Hofgrefe, Göttingen.

Meichenbaum, D. W. (1977). Cognitive-behavior modification : an integrative approach (Plenum behavior therapy series). New York: Plenum Press.

Mesagno C, Geukes K, Larkin. Choking under pressure. A review of current debates, literature, and interventions. In: Mellalieu SD, Hanton S, Hrsg. Contemporary advances in sport psychology: a review. London ; New York: Routledge; 2015: 148–174

Nideffer, R. M. & Sharpe, R. C. (1978). A.C.T., attention control training : how to get control of your mind through total concentration. New York: Wyden.

Tyron, G. S. (2015). Gedankenstopp. In M. Linden & M. Hautzinger (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 135). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Voight, M. (2005). Mental toughness training for volleyball: maximizing technical and mental mechanics. Monterey, CA: Coaches Choice.

—

Fußnoten

1. Voight (2005) ↩
2. Mesagno, Geukes & Larkin (2015) ↩
3. Azize (2020) ↩
4. Tyron (2015) ↩
5. Ilgner (2006) ↩
6. Fliegel (2015) ↩
7. Baumann (2018) ↩
8. Tyron (2015) ↩
9. Meichenbaum (1977) ↩
10. Hautzinger (2015a) ↩
11. Nideffer & Sharpe (1978) ↩
12. Hofmann (2012) ↩
13. Fliegel (2015) ↩
14. Hautzinger (2015) ↩
15. Hautzinger (2015a) ↩
16. Ilgner (2006) ↩